Ein Thema, das mich gerade sehr beschäftigt sind meine Energielevels – insbesondere, weil sie die letzten zwei Wochen kontinuierlich ausgesprochen gut waren. Kennzeichnend für diesen energetischen Höhenflug war mein Mittagstraining letzten Freitag. Es war mit Abstand einer der geilsten Trainings, die ich je hatte!
Es war ein Kickbox-Training an denen nur zwei weitere Schüler teilnahmen. Das bedeutete, dass ich relativ viel Pratzentraining mit dem Coach selber hatte. Jeder, der schon mal Pratzentraining mit einem Coach hatte, weiss wahrscheinlich, dass es sehr intensive Einheiten sind und man schnell mal an seine Grenzen stosst. Das geile an dem Training war, ich konnte richtig liefern. Ich war schnell, sharp, habe auf meine Deckung geachtet und war in den Pausen schnell wieder erholt. Es war genial! Kein Geld der Welt, könnte einem dieses Gefühl geben. Der einzige Weg dorthin sind harte Trainings und eine richtige Erholung. Diese beiden Elemente in Kombination geben einem das notwendige Energielevel um zu liefern. Doch:
Wie schafft man es harte Trainings und Erholug richitg zu kombinieren und gleichzeitig ein hohes Energlevel zu erhalten?
Wie habe ich es geschafft – für zumindest für zwei Wochen? Dieser Frage gehe ich in diesem Beitrag auf den Grund.
Bitte nimm diesen Beitrag, als was er ist: Eine Zusammenfassug , wie ich gerlent habe die Energielevels in meiner spezifischen Lebenslage zu managen. Was für mich funktioniert, funktioniert vielleicht für dich – vielleicht aber auch nicht. Lass dich inspirieren und finde anschliessend heraus, was für dich klappt.
Meine Lebenslage und Fitnesslevel
In diesem Sinn gehe ich kurz auf meine erwähnte Lebenslage ein. Ich bin 28 Jahre alt, bin 177 cm gross und wiege aktuell (März 24) 83 kg. Als Ziel habe ich mir gesetzt unter 78 kg zu kommen. Ich mache das mit einer Mischung aus Intervallfasten und einer nicht ganz so strikten Low-Carb-Diät mit ausreichend Proteinen – mehr dazu woanders.
Vom Körpertyp bin ich eindeutig endomorph – also ein Softgainer. Ich treibe regelmässig Sport, d.h. 3-6x in der Woche, abhängig davon wie viel Zeit ich gerade habe. Ich würde mein Fitnesslevel als fortgeschritten bezeichen. Ich laufe phasenweise regelmässig (3x pro Woche) und manchmal auch weniger regelmässig. Einmal im Jahr laufe ich an einem Halbmarathon mit, auf den ich trainiere. Zudem praktiziere ich seit 4.5 Jahren Muay Thai – thailändisches Kickboxen.
Diesen beiden Sportarten – Laufen und Muay Thai – passe ich meine Gym-Trainings an. Das bedeutet, ich lege wert auf Mobilität, Stärke, Schnelligkeit und Koordination. Im Gegensatz zu den meisten folge ich nur selten dem klassischen (Bodybuilder-)Workout, das auf Hypertrophie (also Muskelgrösse) aus ist, da grosse Muskeln im Kampfsport einem nicht viel bringen. Für meinen aktuell Fitness- und Gesundheitszustand kannst du mich auch gerne auf Garmin Connect zu deinen Verbindungen hinzufügen (Benutzername: andrews_experience) und auf Instagram folgen, wo hin und wieder zeige, was ich so im Sport mache.
Nichtsdestotrotz ist mein pirmärer Fokus von geistiger Natur. Meine kognitive Leistungsfähgikeit ist für mich als Mensch, der 90% seiner Arbeitszeit an einem Schreibtisch verbringt, ein grosses Anliegen. Ich nehme an, den meisten von uns ergeht es so. Du bist sehr wahrscheinlich kein professioneller Athlet, der sein Leben in erster Linie dem Sport ausrichtet und dann dem ganzen Rest wie Familie, Studium, Arbeit. Ich denke das geht, gerne vergessen, weshalb ich an dieser Stelle betont haben will. Wir müssen uns bewusst sein, was wir optimieren möchten und welche Priorität es hat.
Der Balanceakt
Meine Theorie ist, dass mein Energielevel immer dann einbricht, wenn ich meinem Körper nicht das gebe, was er eigentlich braucht. Dazu gehören ganz offensichtlich die Grundlagen: Schlaf und Essen. Auf meine Diät möchte ich an dieser nicht weiter eingehen. Ausreichend Schlaf hatte ich, wenn ich ca. 7.5 Stunden schlafen konnte, wobei ich für zwei aufeinanderfolende Nächte auch gut mit 6 Stunden Schlaf auskomme – danach wirds langsam kritsch.
Für das Weitere nehmen wir an, ich hatte keine nächtlichen Eskapaden und habe auch keine Grippe oder Ähnliches, die mich plagt oder von der ich mich erholen muss. In diesem Fall glaube ich, kann ich den Erhalt eines hohen Energielevels runterbrechen auf Tageszeit und Intensität. Ich unterscheide drei Fälle:
- Wenn ich intensiven Sport (Muay Thai, Intervall, HIIT, Speed-Training oder Hypertrophie-Krafttraining) am Morgen oder Mittag mache, dann muss ich vorher etwas essen und/oder trinken.
Ein Protein-Drink und ein Café ist ideal. Gerne habe ich dazu noch etwas kleines, festes wie ein Croissant. Es muss nicht und sollte nicht zu viel Nahrung sein. Die Nahrung gewährleistet, dass ich die entsprechende Leistung abliefern kann und nacher mich nicht völlig ausgelaugt fühle.
Wichtig ist, dass ich danach genug Schlaf einplane (≥ 7.5 Stunden) um regenerieren zu können. Nach intenseiven Trainingseinheiten, habe ich immer bedeuten mehr Tiefschlaf – manchmal bis zu 2.5 Stunden! In der Regel habe ich erst danach den REM-Schlaf, der für meine kognitive Leistung notwendig ist. - Wenn ich einen langen Lauf oder leicht bis mittel anstrengenden Sport (Ausdauertraining, Stärketraining und Stretching) mache am Morgen oder Mittag , dann bedarf es keiner besonderen Präparation – ausser, dass ich ausreichend getrunken habe.
Wichtig ist, dass ich danach meinem Körper die nötigen Nährstoffe gebe. Das heisst ausreichend Flüssgkeit und Elektrolyte. Ich, der faste, mache das gerne mit meiner erfrischenden Limonade.
Ich möchte ergänzen, dass ich mir längere Läufe (≥ 12 km) für Tage aufspare, an denen ich kognitiv weniger gefordert bin. Es zeht doch sehr an meinen Reserven und es bedarf danach (ähnlich wie beim 1. Fall) an mehr Schlaf (≥ 7.5 Stunden) als sonst. Alternativ kann auch ein Nap Abhilfe schaffen. - Wenn ich am Abend Sport treibe, egal welcher Intensität, gibt es im Vorhinein nichts zusätzliches zu beachten. Es ist eigentlich der einfachste Fall. Etwas gegessen habe ich bis dann bestimmt schon. Wie zuvor erwähnt, wenn es eine intesive Trainingseinheit (schliesst lange Läufe ein), muss ich ausreichend Schlaf (≥ 7.5 Stunden) einplanen.
Diese drei Fälle zu unterscheiden und dementsprechende verschiedene Prä- und Post-Protokolle zu befolgen, half mir meine Energielevels hoch zu halten.
